如何正确训练曲臂悬挂，相关训练方法可供参考

■ 李松元 罗树明 屈臂悬挂是军事训练中评估大腿力量和核心稳定性的主要手段。不少官兵在训练中遇到了过栏后下颌难以保持、悬空时间短等困难。主要原因是背阔肌和核心肌神经募集能力不足，大腿力量薄弱，缺乏先进科学的训练方法，导致肩臂发力或代偿模式不正确。 为帮助官兵克服弯臂悬吊训练中的困难，这里推荐一些相关训练方法，供大家参考。 官兵要从基础力量训练开始，首先建立对目标肌群的控制感。 弹力带辅助悬挂训练。将弹力带一端固定在单杠上，用脚踩住另一端，跳跃使下巴越过横杆，并用松紧带向上推，以保持弯曲手臂的位置。初学者可以使用松紧带减轻重量负荷，重点感受背阔肌和二头肌的力量。每组应维持10至15秒，逐渐建立神经系统对肌肉的控制感觉。 跳跃和缓慢的离心练习。双脚用力蹬地跳跃，同时双手进行手臂弯曲引体向上。当下颌超出杠铃表面时，缓慢降低身体3至5秒，保持静态弯曲手臂悬挂姿势，下颌伸出杠铃上方。双肘靠近肋骨，收紧腰腹部，双腿并拢伸直。这个动作加强偏心收缩的力度，每组重复5～8次。对提高肌肉耐力有显着效果。 基础训练克莱恩划船。选择一根较低的单杠或罗纹杠，仰卧，双手握住杠，脚后跟着地，身体保持一条直线，用力将胸部拉向横杠，在最高点停顿1~2秒，然后慢慢回到姿势。动作方式接近曲臂悬挂，负荷较小。每组完成10至15次，适合早期加强背部肌肉的募集能力。 同伴的帮助可以维持练习。练习者跳到弯曲手臂的最高位置，伙伴提供适度的腰部或腿部支撑，以帮助延长悬挂时间。帮助时，根据疲劳状态调整力度。每组从10秒开始，逐渐增加。重点了解正确的悬挂姿势。 官兵完成30秒上吊标准动作后，可通过以下进阶动作增加难度下雨了。 负重悬挂练习。穿负重腰带或背心（从5公斤开始，逐渐递增），每次挂至力竭，组间休息90秒，每周训练2至3次，以强化上肢的全面力量。 L型悬挂力量训练。弯曲手臂悬挂时收紧核心，双腿抬起与地面平行，形成“L”形，保持身体稳定，不晃动。首先每次维持5~10秒，逐渐延长至20秒，同时挑战上肢和核心的控制力。 单臂辅助悬挂训练。一手握住单杠，另一只手抓住手腕以帮助发力。跳跃后尽量以一只手臂为主力保持姿势。左右两侧交替练习。每组每侧保持10到15秒，为单臂引体向上打下坚实的基础。 T形杆划船。站在上面装有板的杠铃，确保双腿之间有足够的空间供杠铃移动。杠铃一端需要固定在地面上，身体向后倾斜，双手抓住另一端T形杆的手柄，收紧核心，保持脊柱自然弯曲，然后将杠铃向上举起。当杠铃板接近胸部时，再慢慢将杠铃放回到起始位置。训练过程中要注意锻炼主要发力部位后面的肌肉，避免腰部受力过大。 为了破解屈臂悬垂训练的难点，需要遵循“由易到难，循序渐进”的原则。官兵可根据自身能力水平选择训练方法，同时强化背部肌肉、握力和核心稳定性。只要坚持正确的动作和科学的训练，不仅可以增加悬挂时间，还可以打下良好的基础。为实践技能奠定基础。 让“科技信使”真正跑起来。科研和工业就像“两张皮”，中间缺少能“把成果送上门”的人。 2025-10-22 10:17 视网膜下微芯片帮助黄斑变性失明患者重获视力。由美国斯坦福医学院、英国莫菲尔德眼科医院、德国波恩大学等多家国际科研机构组成的团队研发出视网膜下无线微芯片，成功帮助晚期老年性黄斑变性患者恢复视力。 2025-10-22 10:15 杨振宁书店及档案馆开业。为深深纪念杨振宁先生，位于清华大学老图书馆219室的杨振宁书店日前正式开业。杨振宁档案数据库专题网站同时，也在全球范围内推出。 2025-10-22 10:09 我们的科学家为根除幽门螺杆菌提供了新的解决方案。中国科学家发现，含利福硝唑的三联疗法有可能逆转简单三联疗法对幽门螺杆菌的治疗，为全球幽门螺杆菌感染患者带来新的治疗选择。 2025-10-22 10:06 让机器“思考”，创新“年轻化” 10月21日，在上海淀山湖畔举办的“2025全国青少年智能无人系统应用大赛”公布了获奖名单。 2025-10-22 10:04 我国粤南发现陨石坑地质遗迹。 10月20日，中国工程物理研究院北京高电压科学研究中心记者获悉，该中心与广东省科学院组成的研究团队近日发现位于广东省肇庆市德清县的小行星撞击形成的地质遗迹——金林陨石坑。 2025-10-21 09:49 鱼与熊掌兼得，下一代 mRNA 疫苗就在这里。美国西雅图华盛顿大学的 Grace Hendricks 及其同事证明，mRNA 版本的 covid-19 纳米颗粒疫苗在小鼠体内产生的免疫反应比标准 mRNA 疫苗强 28 倍。 2025-10-21 09:42 他们从头开始“擦”太阳望远镜。 10月17日，中国科学院国家天文台召开“太阳磁场精密测量中红外观测系统”（AIMS）进展总结及未来科学规划研讨会。 "2025-10-21 09:39 智能“大脑”护送粮食回仓，单日可烘干大米5000吨。 2025-10-21 09:28 农业农村部开展为期60天的攻坚行动抗击秋涝，播种小麦，促壮苗。农业农村部应邀20日起至冬至（12月21日），将开展为期60天的抗秋防涝促小麦强苗活动。 2025-10-21 09:24 减少农民因灾害损失正在努力，农业保险正在推动这一努力。农业保险是灾后恢复生产的重要政策工具。如何更好地保护“钱袋”？ 2025-10-20 09:55 我国研究人员在温和条件下实现了亚纳米级高熵合金的合成。安徽师范大学校长熊宇杰教授和中国科学技术大学相关科研团队成功创制出亚纳米级高熵合金。 pam该技术应用广泛，可制备高熵合金最多含有十种金属元素。 2025-10-20 09:51 增长6.5%！前三季度我国科技支出7105亿元。财政部日前公布的2025年前三季度财政收支情况显示，前三季度，全国一般公共预算支出208.064亿元，同比增长3.1%。 2025-10-20 09:49 我们的科学家揭示了大脑如何有效传输信息的秘密。中国科学技术大学毕国强教授团队17日在《科学》杂志上发表神经科学领域突破性研究成果，揭示了大脑高效信息传递的“微观密码”。 2025-10-2009:43 聚焦国家重大战略需求，展现更多成果。高等学校是科技创新体系的重要组成部分，高校科研人员是推动科技创新的重要人才库。 2025-10-20 09:41 2024年全球大气二氧化碳浓度将创历史新高。世界气象组织（WMO）近日报告称，2024年大气二氧化碳浓度将创历史最大增幅，达到有记录以来的最高水平。 "2025-10-17 09:51 警惕不可逆转的情况：全球草业面临极端干旱的挑战。 10月17日，《Science》杂志发表于强团队的重要成果。 2025-10-17 09:46 夏季夏麦收购工作顺利完成，累计收购小麦近1.08亿吨。据国家粮食和物资储备局最新发布消息，今年夏粮收购季于9月底结束，共收购小麦10795万吨。 2025-10-17 09:42 很多地区都会经历下半年以来的最低气温。西部至黄淮地区降雨量增多。监测显示，15日，新疆、西藏、青海、甘肃、内蒙古等地区出现7～8级大风，局地阵风10级；新疆、内蒙古中东部、黑龙江、吉林、辽宁等地区最高气温下降6℃至10℃，局地气温在12℃以上。 2025-10-17 09:41 观摩塔里木油田5年钻探223座“地下珠穆朗玛峰” 10月14日，H3井钻头全深度502-8380米地层钻进。这口经历了岩层堵塞、塌陷风险、含硫量高的超深井成功钻遇，成为塔里木油田“十四五”期间第223口8000米超深井。 2025-10-17 09:38 加载更多